BLOG: Lam sao mot nguoi nghi duoc tot hon

push climbing rest1

Chúng tôi biết bạn đang nghĩ gì – “ ? Yeah, tôi có thể làm chuyện đó. Tôi có thể năm xuống trên chiếc võng đâu chừng 10 tiếng liền, việc nghỉ ngơi của tôi “khắc nghiệt” như vậy đấy.”

Và chúng tôi cũng nghĩ thế. Phần nào đó. Bởi vì những nhà leo núi tại Push biết rằng biết cách nghỉ ngơi cũng quan trọng như việc đẩy cường độ luyện tập tới khi “cảm nhận như thiêu đốt” hay những gì đại loại như “có chí thì nên”. Nhưng dù bạn có thể tải về hàng tá lộ trình luyện tập miêu tả chi tiết về hít đất và planks, có rất ít ứng dụng nói rằng bạn nghỉ ngơi theo cách nào sẽ tốt hơn. Vì thế, hãy theo dõi tiếp với chúng tôi nhé.

Điều quan trọng nhất đầu tiên để giải thích là không như những môn thể thao khác, leo núi đòi hỏi những kĩ năng kết hợp giữa aerobic và anaerobic. Cả hai đều là những môn thể thao có sức chịu đựng cao có thể kéo dài hàng giờ khi bạn chinh phục những độ khó của leo núi, và một sự kiện chạy nước rút – bạn sẽ biết nếu đã từng xem thể loại leo núi tốc độ. Đối với đa số chúng ta, những người rơi vào khoảng lưng chừng giữa những thể loại leo núi khắc nghiệt đó, vẫn đang loay hoay tìm cách chuyển đổi giữa aerobic và anaerobic đơn giản vì chúng ta thay phiên giữa một quá trình ổn định và những cú bứt phá. Sự đa dạng đó đã giúp cho việc leo núi trở nên tuyệt vời và thay đổi những bài tập cho cơ thể của bạn, nhưng điều đó cũng có nghĩa là việc leo núi của bạn sẽ tốt hơn từ những buổi nghỉ giải lao đúng cách.

Push climbing rest

Tránh xa khỏi bức tường

Điểm đầu tiên lại là cái cũ mà chúng ta đều có vẻ nhữ đã quên khi bắt đầu bước vào bộ môn này – bạn không tốt lên khi leo, bạn tốt lên khi dừng leo. Bất kì môn thể thao nào cũng kích hoạt cơ thể để thích nghi với những yêu cầu mới. Đột nhiên chúng ta cần nhiều sức hơn, và một lượng VO2 Max nhiều hơn (Nó không phải là một loại nước tăng lực – hãy tìm kiếm nó trên mạng như chúng tôi đã từng làm thế). Cơ thể nói “OK, làm thôi”. Nhưng những tiến bộ mới này chỉ xảy ra khi chúng ta nghỉ ngơi và cơ thể của bạn có cơ hội để hồi phục những tổn hại mô và bắt tay vào việc nâng cấp hệ thống cơ thể. Không cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi và bạn không cho nó cơ hội để khỏe mạnh hơn. Những đào tạo chuyên sâu trong một thời gian dài có thể cho bạn những kĩ năng khủng khiếp, nhưng nó không thật sự làm bạn khỏe hơn nếu bạn không cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi mà nó cần 

Bao nhiêu thời gian cần cho nghỉ ngơi lại là một sự kết hợp đặc biệt giữa khoa học và cảm giác cơ. Những lời khuyên thông thường sẽ trải dài từ 24-72 tiếng nhưng đương nhiên là tùy thuộc vào việc bạn là một tay cạ cứng hoặc là một tay mơ mới làm quen với việc leo núi. Học cách lắng nghe cơ thể là mấu chốt chính, và đừng bị ám ảnh về việc bạn sẽ bỏ lỡ một phiên luyện tập – bạn có thể sẽ cảm thấy một phiên tập luyện bị bỏ lỡ sẽ làm bạn thấy tốt hơn. Nhưng một vấn đề lớn phải xem xét là vấn đề DOMS (tập luyện quá sức) đáng sợ.

_DSC0132.JPG

DOMS of doom

Nếu bạn không phải là một vận động viên điền kinh, hãy cố gắng nói chuyện với một trong số họ bởi vì những vận động viên điền kinh đường dài thường cảm thấy ám ảnh trên từng cây số. Tức là họ sẽ cảm thấy có lỗi khi trở lại đường chạy trước khi cơ thể họ vượt qua lần chạy trước. Những vận động viên marathon kì cựu sẽ vui vẻ nói với bạn rằng vấn đề không nằm ở chỗ bạn cảm thấy như thế nào vào ngày tiếp theo sau một cố gắng lớn. Bạn có thể cảm thấy ổn và ngày hôm sau nhưng sự mệt mỏi thực sự chỉ đến vào 2 ngày sau đó. Đó là giả định nếu bạn không ép cơ bắp của bạn hoạt động tiếp trước khi cơn mệt mỏi kéo đến.

Đó là cái gọi là DOMS – dịch nôm na là trì hoãn khởi phát đau nhức và nó đưa đến một sự thực là những bài tập có thể làm rách cơ và sự phục hồi toàn diện cần (Và nên được cho) thời gian. Nếu bạn không cho cơ thể phục hồi khỏi DOMS và tái tạo, bạn có thể gặp nguy cơ về cân bằng sức mạnh.

_DSC4045 (3).JPG

Nghỉ ngơi trên tường

Cho cơ thể bạn cơ hội để phục hồi chỉ là một phần của nghỉ ngơi hiệu quả. Phần khắc nghiệt không đến sau khi leo, mà là trong lúc đó.

 

Bởi vì việc leo núi liên quan đến việc bứt phá trong những nỗ lực căng thẳng hơn, và với nó việc axit lactic tích tụ lại liên quan đến các bài tập anaerobic, bạn sẽ leo trèo có hiệu quả hơn nếu bạn có kế hoạch cho các lượt nghỉ giải lao trong khi leo. Điều này có nghĩa là trước khi leo, bạn hãy quan sát kĩ bức tường và đánh dấu những điểm có thể thả lỏng cánh tay của bạn. Để cho những bó cơ  yếu hơn của cánh tay thư giãn cũng cho bạn cơ hội để thử kĩ thuật G-Tox, một cách mĩ miều để nói về việc lắc cánh tay ở cả trên và dưới mức độ tim. Đây là một kĩ thuật đã được đề cử bởi nhà quân sư huấn luyện Eric Hörst.

Nhưng phần thú vị nhất về nghỉ ngơi đúng cách là bạn có thể tập luyện nó, và tập luyện thì rất thú vị.

Luyện tập để nghỉ ngơi? Đúng, bởi vì nghỉ ngơi trên bức tường hoàn toàn là về phân phối lại trọng lượng cơ thể và đó là những gì thú vị về leo núi. Chêm là một cách tốt để giải tỏa gánh nặng trọng lượng lên cơ thể. Thông qua việc chêm tay hoặc chân, bạn có thể cho bắp tay hoặc đùi có một thời gian nghỉ ngơi để làm sạch axit lactic bị tích tụ

Thử “frogging” khi bạn xoay hông hoặc bàn chân ra ngoài như một con ếch cay để thay đổi sự thăng bằng của cơ thể. Những kĩ thuật như móc gót chân, tựa hông hoặc thậm chí sử dụng đầu có thể nhìn “kém sang” hơn nhưng nếu nó có thể cho bạn có khoảng nghỉ để thư giãn những nhóm cơ chính của cánh tay thì nó cũng đáng để bạn thử và đồng nghĩa với đáng để tập luyện.

Kết nối với con ếch cây bên trong bạn.

Vậy lần sau khi leo núi, hãy thử nghỉ ngơi một cách đúng cách. Bắt đầu bằng việc nhìn xuống để biết nơi đặt chân tiếp theo, sau đó trước khi nhìn lên để tìm kiếm bước đi tiếp theo, bạn có thể chêm vào đâu đó mà bạn nghỉ sẽ tốt cho việc nghỉ ngơi. Sau đó khi bạn tiếp tục liên tiếp xoay cả chân và hông để a) kết nối với con ếch cây bên trong bạn, và b) cảm nhận sự thả lỏng. Bởi vì qua việc tập luyện để nghỉ ngơi đúng cách chúng ta có thể học được cách để leo tốt hơn.